Jaja su već decenijama nezaobilazan deo doručka u mnogim domaćinstvima. Njihova svestranost u pripremi, bogatstvo hranljivim sastojcima i pristupačna cena čine ih jednim od najomiljenijih izbora za početak dana.
Ali i dalje se postavlja pitanje: Da li je bezbedno jesti jaja svakodnevno? I koliko su zapravo korisna za zdravlje?
Zdravstvene prednosti jaja
Jaja su jedan od najčešćih i najpristupačnijih izvora kvalitetnih proteina. Osim toga, obiluju važnim vitaminima i mineralima kao što su:
-
Vitamin B12 i D
-
Selen
-
Kolin – važan za zdravlje mozga i jetre
-
Antioksidansi lutein i zeaksantin – dobri za zdravlje očiju
Zbog visokog sadržaja proteina, jaja mogu doprineti dužem osećaju sitosti, što pomaže u kontroli apetita i telesne težine.
Jaja za doručak: dobar početak dana
Doručak bogat proteinima, kao što je onaj koji uključuje jaja, može:
-
smanjiti potrebu za grickalicama kasnije tokom dana,
-
stabilizovati nivo šećera u krvi,
-
doprineti boljoj koncentraciji i energiji.
Kombinacija jaja s povrćem, integralnim tostom ili avokadom može biti idealan obrok za energičan početak dana.
Kontroverze: holesterol i zdravlje srca
Jedna od najvećih briga u vezi s jajima je sadržaj holesterola, posebno u žumancetu.
Fakta:
-
Jedno veliko jaje sadrži oko 185 mg holesterola.
-
Nekada se preporučivalo da se holesterol iz ishrane ograniči, ali nova istraživanja pokazuju da uneti holesterol ima manji uticaj na nivo “lošeg” LDL holesterola nego što se ranije mislilo.
-
Jetra sama proizvodi veći deo holesterola u telu.
Prema mišljenju dr. Jamesa O’Keefea (Američki koledž za kardiologiju), do dva jaja dnevno, šest dana u nedelji, bezbedna su za većinu ljudi, naročito ako su jaja obogaćena omega-3 masnim kiselinama.
Razbijamo mitove o jajima
Mit 1: Jaja povećavaju rizik od srčanih bolesti
Istina: Kod većine ljudi, jaja ne utiču značajno na LDL holesterol. Umesto toga, mogu doprineti boljem zdravlju srca, posebno ako sadrže omega-3 masti.
Mit 2: Jaja nisu zdrav doručak zbog kalorija i masti
Istina: Jaja jesu kalorična u poređenju s nekim namirnicama, ali sadrže esencijalne nutrijente koji podržavaju metabolizam, imunitet i funkciju nervnog sistema.
Mit 3: Samo belanca su zdrava
Istina: Belanca ne sadrže holesterol, ali ni većinu vitamina i antioksidanasa koje ima žumance. Cela jaja pružaju kompletniji nutritivni profil.
Mit 4: Jaja izazivaju akne
Istina: Nema čvrstih naučnih dokaza za ovu tvrdnju. Kod osoba koje nisu alergične ili preosetljive na proteine iz jaja, nema povezanosti između konzumacije jaja i akni.
Kako uključiti jaja u zdravu ishranu?
Kuhana jaja kao međuobrok Kajgana s povrćem za doručak Pečena jaja sa špinatom i sirom Salate s narezanim jajima za dodatne proteine
Umesto prženja na puteru, koristite maslinovo ili kokosovo ulje ili pripremajte jaja u vodi (poširana ili kuhana).